瘦人求练肌肉方法

 

  我18岁.1米73.55kg,很瘦,而且不能去健身房..我运动那些都很好..就是最近打球发现身体瘦打球防守比较吃亏..想练壮点家有哑铃.我每天应该练些什麼才会壮起来?例如做些什麼动作一周练多少...

  我18岁.1米73 .55kg,很瘦,而且不能去健身房..我运动那些都很好..就是最近打球发现身体瘦打球防守比较吃亏..想练壮点

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  在初期的训练计划里,可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始,每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表,并且在训练时要完全落实这个计划表。

  推荐一个简单的5天分化训练计划。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部,这五项来制定自己的训练计划,每周有两天的休息。玄机来料。休息日可以自由穿插在这五天之中,也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。

  增肌初期阶段的训练计划,可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼,就需要针对个人情况做计划上的调整,加入一些更加高级的训练法则。例如:对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。

  选择正反两个相对抗的肌群同时训练,在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时,另一边肌群可以得到休息,节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感,而且这对心肺功能也是大有裨宜的。

  当在完成一组训练时,可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳,所以减去一些重量,继续榨干肌肉的最后一点余力。

  用50公斤做完一组高位下拉之后,减轻重量到40公斤继续做到力竭,然后减到30公斤再力竭。

  选择同一个肌群不同的几个训练动作,每个动作可以只做一组,组间歇1分钟左右,做完全部动作算一轮,一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。

  以上三种方法是一些简单的训练法则,通过巧妙的组合来在更短的时间内,可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激,达到事半功倍的效果。

  建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者,通过 运动 来慢慢调整,循序渐进,让食欲越来越好,吃得越来越多。

  睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复,会使运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜,在公安局做笔录的时候酒喝多的情况下给执法民警打了会有什么后果当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。

  健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段会发现再怎么练,肌肉也不增长了。瓶颈期的出现是训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题,可以根据自己的情况进行调整。

  改变饮食结构:摄入更多的碳水或者蛋白质,选择食用更全面的的肉类蛋白,或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。

  增加休息:增加睡眠时间和次数,没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会,让身体有更多的恢复。

  哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组,然后【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

  平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

  【胸肌下沿】:双杠臂屈伸, 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

  一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

  双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  哥们你的问题很简单,给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

  再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。

  腹肌不用做仰卧起坐,没用,做腹肌撕裂者,网上有视频,你要是有毅力,三个月腹肌出来,要是没毅力,也别做仰卧起坐了,耽误时间~

  瘦的人属于天生的新陈代谢较快的体质,香港财神报图库,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人要锻炼肌肉需要多吃高蛋白质的食物。练胸肌最有效的办法是做哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃仰卧直臂上拉,其中,哑铃飞鸟可以增加胸肌宽度、哑铃卧推增加胸肌厚度,仰卧直臂上拉对于雕塑整个胸肌轮廓是最佳训练动作。值得注意的是,要练出完美体型和拥有健美的肌肉,不仅要进行适度的力量训练,还要保持足够的睡眠和充分的营养,平时多吃鸡肉、牛肉、蔬菜等,每次训后半小时内及时补充能量和营养,有条件的可以服用蛋白粉,否则就喝杯蜂蜜、多吃几个煮熟的鸡蛋白即行。

  你好,长肌肉的训练方法叫“重量训练”。这种训练大致如这个例子:“以自身能做8次的重量为一组,一次做4组,并且这个部位今天训练完後一定要间隔一至两天休息。”由此可见,重量训练是极其危险的。一般来说只能去健身房,在专人指导下,学习如何去用各种器械。相对的另一种训练叫做“有氧运动”。大致是指任意一种呼吸不急促的持续运动,例如跑步或者篮球大致也能归属到这里。这种运动是减脂的有效运动。鉴於你说明的情况,与我大致的推想,有如下建议:1 在增肌阶段减少每天打篮球的时间。以减少有氧运动对热量的消耗2 饭量增大,增加碳水化合物以及瘦肉类物质,可以经指导购买食用增肌粉或蛋白粉。以达到增长脂肪提高体重的增肌前提3 由於哑铃训练增肌必须用重量训练,没有经过一段时间专业指导使用的话比较危险,并且人体胸、臂、腿部等部位较多,每个部位动作都不一样,有些只能用专门器械,故锻炼前期不建议进行哑铃训练4 你应该去书店购买一本入门健身书籍,对自身情况能够进行大致判断以後在进行具体的增肌训练5 也许对你来讲没什麼,但是对真正有过健身经历的人来说。健身是一门很危险的运动,希望当你还是初学者的时候,不要仅仅挺网上的建议去生做,网上的回答是无法为你个人负责的

  不用去专门去健身房,每天坚持跑30分钟,做100个俯卧撑,100个仰卧起坐,保证你两个月内就能看见效果,前提是得坚持!刚开始可能做不了那么多,可以分几次完成!

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