求一份一周的瘦人健身增肥计划表要详细点的包括一周哪天做什么运

 

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  首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有一点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执行,要有耐性半途放弃,效果肯定可想而知,附上表一张 在这转个还不错的训练计划,主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。。 周一: 胸 卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。 可杀菌抑菌。香港历代贼王, 肱三头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4 如果你还有力气: 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结:解释一下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下 ,9下做不了。 我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。 胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。寻找新的合作的机会。165555彩民村心水论坛。 周二 休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。 总结: 二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。 周四休息 周五 三角肌 坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举(器械也可) 4组 12*4 可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3 斜方肌 杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。 周六休息 周日 大腿 深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的 小腿 俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵(坐,站姿都可)4组 12*4 腹肌一周练两次,哪天都可以。 仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动 仰卧抬腿,20组,做到崩溃 仰卧团身,练到崩溃 扭腰,崩溃.. 腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以….怎么崩溃怎么来吧! 希望你早日达到希望的效果,望采纳 请采纳,谢谢~

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